18+ Месяц поддержки на 2х2. Как бороться с тревогой и сезонными депрессиями

Месяц поддержки на 2х2. Как бороться с тревогой и сезонными депрессиями

Редакция

2022 год только начался, а уже завалил нас обязанностями и трудностями. Поэтому 2х2 объявляет февраль месяцем поддержки! В эфире телеканала появятся короткие ролики, созданные вместе с экспертами психологического центра Mental Health Center, которые помогут корректно и безопасно сформулировать советы для зрителей. Никаких «Всё будет хорошо!», а только толковые рекомендации от настоящих психологов.

В спецразделе «Поддержка» на 2х2.медиа в течение февраля мы будем приводить краткие, но дельные советы по самым разным темам. В сегодняшней подборке разбираемся, как поддержать человека в тяжёлой ситуации, побороть тревогу и справиться с сезонными переменами в настроении.

Как справиться с тревогой

Психотерапевт и психиатр Дина Меметова:

Тревога ощущается как достаточно неприятная эмоция. Но сама по себе она безопасна. Ведь эмоции — это всего лишь сигналы-указатели, которые помогают нам определить направление действий. Тревога нам нужна, как и все другие эмоции, потому что её задача — обеспечить безопасность.

Но иногда так получается, что мы видим угрозу в том, что ей не является. Это зависит от наших интерпретаций и прошлого опыта. Вот например, маленький ребёнок увидел паука и очень испугался. И этот страх засел где-то очень глубоко. И даже став взрослым, он продолжает бояться пауков.

Давайте теперь перейдём к вопросу «что же со всем этим делать?»  

  • Определите, куда направлена ваша тревога: в прошлое (нужно что-либо было сделать по-другому), в настоящее или будущее (а что если?)
  • Соотнесите ваше беспокойство с фактами, попробовав понять, насколько реалистичны ваши опасения.
  • Задайте себе вопрос: могу ли я повлиять на то, что вызывает у меня тревогу?
Кадр из мультсериала «Конь БоДжек» / Netflix

Если вы можете повлиять на причину вашей тревоги, продумайте, какие шаги для этого нужно сделать. Можно устроить мозговой штурм и накидать как можно больше вариантов решения проблемы.

Если вы не можете повлиять на причину тревоги, но страхи реалистичны — подумайте, какая вероятность того, что это произойдёт и как вы будете справляться.

Если страхи нереалистичны или тревога настолько сильная, что выбивает из колеи, можно сделать следующее:

  • наблюдать за своими мыслями, представляя, что они проплывают в вашей голове, как облака по небу
  • дышать животом, делая спокойный вдох и долгий-долгий выдох
  • расслабить мышцы лица, шеи, плечевого пояса
  • техника «5-4-3-2-1»: переключить внимание с мыслей на 5 предметов красного цвета, затем 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
  • также можно считать машины, проезжающие мимо, людей и т.д.
  • можно переключить внимание на телесные ощущения, умывшись холодной водой, принимая контрастный душ, или занимаясь спортом
  • но самый действенный способ борьбы с тревогой, хоть и не моментально срабатывающий — это экспозиция. В процессе экспозиции вы сталкиваетесь с тем, что вызывает страх и постепенно привыкаете к этому, будь то страх пауков, самолётов или неопределенности. И в ходе экспозиции уровень тревоги постепенно снижается.

Как поддерживать людей в тяжелых ситуациях

Психолог Софья Бельская:

Часто мы теряемся, когда наши близкие попадают в сложную ситуацию. И это понятно: все мы разные. То, что для одного человека будет поддержкой, для другого окажется обесцениванием. Как не показаться безразличным к чужой беде с одной стороны, и навязчивым — с другой?

Кадр из мультсериала «Конь БоДжек» / Netflix
  • Учитывайте характер человека и контекст ситуации. Одному будет нужно просто ваше присутствие рядом, а другому — активные действия, направленные на поиск решений.
  • Спрашивайте прямо: «чем я могу сейчас помочь?» и «мне просто побыть с тобой или я могу сделать что-то конкретное?», «ты хочешь об этом поговорить?». Это полезнее, чем молчать и терзаться чувством неловкости.
  • Не обесценивайте! Важно помнить о специфическом восприятии человека. В проблемных ситуациях нам свойственно депрессивное мышление. Поэтому слова поддержки, сказанные с благими намерениями, могут быть истолкованы в негативном смысле. «Всё будет хорошо» и «зато никто не умер» могут звучать поддерживающе, но вероятнее всего покажут неуважение к чужой проблеме.
  • Слушайте человека. Сфокусируйтесь на его словах, поведении, реакциях, и в меньшей степени — на своих чувствах, за которыми можно не услышать просьбу о помощи.
  • И не забывайте о себе (да, этот совет не противоречит предыдущему). Если помощь даётся сложно, и вы понимаете, что не можете быть полезны — не стоит насиловать себя. Ограничьтесь тем, что сделать в ваших силах.

Как справиться с сезонными депрессиями?

Психотерапевт и психиатр Дина Меметова:

Сезонной депрессия называется потому, что возникает в определённое время года — это осень-зима, и связана она с дефицитом солнечного света.

Не путайте плохое настроение с депрессией. Депрессия — это состояние, которое длится не меньше двух недель, при этом снижается настроение, нарушается сон, аппетит и возникает умственная и двигательная заторможенность.

Кадр из мультсериала «Конь БоДжек» / Netflix

Что же делать?

  • Классическим способом лечения сезонных депрессий является фототерапия — воздействие светом определенной длины волны. Для этого даже есть специальные лампы, которые можно использовать дома. Включать её нужно утром (имитация рассвета) и ранним вечером (продление светового дня).
  • Поведенческая активация. Потихоньку наполняйте свой день приятными активностями: это может быть короткая прогулка, созвон с любимой подругой, хобби, вкусное пирожное. Пусть эти активности будут посильными: поход в зал на час может быть менее полезен, чем 10-минутная прогулка.
  • Выходите на солнце! Если есть возможность — можно уехать в солнечные страны. Или просто больше времени проводить на улице в светлое время суток! И даже если вы не можете выйти из дома, откройте окно и поймайте солнечные лучики.
  • 3-4 разовое питание. При депрессии часто снижается аппетит. И тогда люди могут не есть совсем или есть 1-2 раза в день. Но если рассматривать еду не как что-то, что приносит удовольствие, а как необходимую часть нашей жизни, то лучше питаться 3-4 раза в день. И даже если это будет просто любимый йогурт на завтрак — это лучше, чем пустой кофе.
  • Планирование активности. При депрессии бывает тяжело начать что-то делать. Это не лень, так выглядит апатия. Чтобы себе помочь, можно составлять план на пару дней вперед. Кроме работы, не забудьте включить туда приёмы пищи, приятные активности, отдых.
  • Учитесь «отклеиваться» от негативных мыслей. При депрессии включается депрессивное мышление: негативное отношение к себе, миру и окружающим людям. В таком состоянии всё может казаться бессмысленным и никчёмным. Напомните себе, что в другом состоянии были другие мысли. И другие ощущения. Когда вы начинаете погружаться в эти негативные переживания, может стать только хуже. Есть такой вариант —не пытаться убежать от мыслей, а представить, что вы сидите на берегу реки, и мимо вас по реке проплывают листочки, один за другим. Замечайте мысли, которые приходят в голову, и сажайте их на проплывающие листики. Не отгоняйте их, и не спорьте с ними… Мы не можем повлиять на то, какие мысли приходят в голову, но мы можем выбирать, погружаться в них или наблюдать за ними.
  • Аккумуляция положительных эмоций: наполняя свою жизнь вещами, которые вызывают приятные эмоции, вы заряжаете свою внутреннюю батарейку. Попробуйте сделать минимальный возможный шаг в направлении того, что вам важно.
  • Ну и конечно, важно обращаться к врачу, потому что при депрессиях средней и тяжелой степени может потребоваться медикаментозная поддержка.

Всё равно 2х2

Tolstoy Comments
Понятно
Привет, это 2x2.Медиа
На сайте есть контент, который по закону РФ запрещен для людей младше 18 лет. Пожалуйста, подтвердите, что вам уже исполнилось 18.
Да
Нет
https://media.2x2tv.ru/mental-health-month-2x2-part-1/
Месяц поддержки на 2х2. Как бороться с тревогой и сезонными депрессиями
Месяц поддержки на 2х2. Как бороться с тревогой и сезонными депрессиями
Советы экспертов-психологов в рамках месяца поддержки на 2х2. В первой части вместе боремся с тревогой и депрессией.
Поддержка
2022-01-31T14:01
2023-09-13T10:09
Поддержка
https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/1351055_94035_zoomed_1.0-------1.jpg
1440
1440
true
1440
1080
true
1440
810
true
<p>2022 год только начался, а уже завалил нас обязанностями и трудностями. Поэтому 2х2 объявляет февраль месяцем поддержки! В эфире телеканала появятся короткие ролики, созданные вместе с экспертами психологического центра <a href="https://mhcenter.ru/">Mental Health Center</a>, которые помогут корректно и безопасно сформулировать советы для зрителей. Никаких «Всё будет хорошо!», а только толковые рекомендации от настоящих психологов. </p><p>В спецразделе «Поддержка» на 2х2.медиа в течение февраля мы будем приводить краткие, но дельные советы по самым разным темам. В сегодняшней подборке разбираемся, как поддержать человека в тяжёлой ситуации, побороть тревогу и справиться с сезонными переменами в настроении.</p><h3 id="%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D1%81-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B9">Как справиться с тревогой</h3><p>Психотерапевт и психиатр Дина Меметова:</p><p>Тревога ощущается как достаточно неприятная эмоция. Но сама по себе она безопасна. Ведь эмоции — это всего лишь сигналы-указатели, которые помогают нам определить направление действий. Тревога нам нужна, как и все другие эмоции, потому что её задача — обеспечить безопасность.</p><p>Но иногда так получается, что мы видим угрозу в том, что ей не является. Это зависит от наших интерпретаций и прошлого опыта. Вот например, маленький ребёнок увидел паука и очень испугался. И этот страх засел где-то очень глубоко. И даже став взрослым, он продолжает бояться пауков.</p><p>Давайте теперь перейдём к вопросу «что же со всем этим делать?»  </p><ul><li>Определите, куда направлена ваша тревога: в прошлое (нужно что-либо было сделать по-другому), в настоящее или будущее (а что если?)</li><li>Соотнесите ваше беспокойство с фактами, попробовав понять, насколько реалистичны ваши опасения.</li><li>Задайте себе вопрос: могу ли я повлиять на то, что вызывает у меня тревогу?</li></ul><figure class="kg-card kg-image-card kg-width-wide kg-card-hascaption"><img src="https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/Bojack-Horseman-Feat-Image.jpg" class="kg-image" alt loading="lazy" width="1710" height="900" srcset="https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w600/2022/01/Bojack-Horseman-Feat-Image.jpg 600w, https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w1000/2022/01/Bojack-Horseman-Feat-Image.jpg 1000w, https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w1600/2022/01/Bojack-Horseman-Feat-Image.jpg 1600w, https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/Bojack-Horseman-Feat-Image.jpg 1710w" sizes="(min-width: 1200px) 1200px"><figcaption>Кадр из мультсериала «Конь БоДжек» / Netflix</figcaption></figure><p>Если вы можете повлиять на причину вашей тревоги, продумайте, какие шаги для этого нужно сделать. Можно устроить мозговой штурм и накидать как можно больше вариантов решения проблемы.</p><p>Если вы не можете повлиять на причину тревоги, но страхи реалистичны — подумайте, какая вероятность того, что это произойдёт и как вы будете справляться.</p><p>Если страхи нереалистичны или тревога настолько сильная, что выбивает из колеи, можно сделать следующее:</p><ul><li>наблюдать за своими мыслями, представляя, что они проплывают в вашей голове, как облака по небу</li><li>дышать животом, делая спокойный вдох и долгий-долгий выдох</li><li>расслабить мышцы лица, шеи, плечевого пояса</li><li>техника «5-4-3-2-1»: переключить внимание с мыслей на 5 предметов красного цвета, затем 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.</li><li>также можно считать машины, проезжающие мимо, людей и т.д.</li><li>можно переключить внимание на телесные ощущения, умывшись холодной водой, принимая контрастный душ, или занимаясь спортом</li><li>но самый действенный способ борьбы с тревогой, хоть и не моментально срабатывающий — это экспозиция. В процессе экспозиции вы сталкиваетесь с тем, что вызывает страх и постепенно привыкаете к этому, будь то страх пауков, самолётов или неопределенности. И в ходе экспозиции уровень тревоги постепенно снижается.</li></ul><h3 id="%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B5%D0%B9-%D0%B2-%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D1%8B%D1%85-%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%83%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F%D1%85">Как поддерживать людей в тяжелых ситуациях</h3><p>Психолог Софья Бельская:</p><p>Часто мы теряемся, когда наши близкие попадают в сложную ситуацию. И это понятно: все мы разные. То, что для одного человека будет поддержкой, для другого окажется обесцениванием. Как не показаться безразличным к чужой беде с одной стороны, и навязчивым — с другой?</p><figure class="kg-card kg-image-card kg-width-wide kg-card-hascaption"><img src="https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/https___fansided.com_files_2019_10_BoJack_Horseman_S06E01_0m19s463f.jpg" class="kg-image" alt loading="lazy" width="2000" height="1125" srcset="https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w600/2022/01/https___fansided.com_files_2019_10_BoJack_Horseman_S06E01_0m19s463f.jpg 600w, https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w1000/2022/01/https___fansided.com_files_2019_10_BoJack_Horseman_S06E01_0m19s463f.jpg 1000w, https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w1600/2022/01/https___fansided.com_files_2019_10_BoJack_Horseman_S06E01_0m19s463f.jpg 1600w, https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/https___fansided.com_files_2019_10_BoJack_Horseman_S06E01_0m19s463f.jpg 2000w" sizes="(min-width: 1200px) 1200px"><figcaption>Кадр из мультсериала «Конь БоДжек» / Netflix</figcaption></figure><ul><li>Учитывайте характер человека и контекст ситуации. Одному будет нужно просто ваше присутствие рядом, а другому — активные действия, направленные на поиск решений.</li><li>Спрашивайте прямо: «чем я могу сейчас помочь?» и «мне просто побыть с тобой или я могу сделать что-то конкретное?», «ты хочешь об этом поговорить?». Это полезнее, чем молчать и терзаться чувством неловкости.</li><li>Не обесценивайте! Важно помнить о специфическом восприятии человека. В проблемных ситуациях нам свойственно депрессивное мышление. Поэтому слова поддержки, сказанные с благими намерениями, могут быть истолкованы в негативном смысле. «Всё будет хорошо» и «зато никто не умер» могут звучать поддерживающе, но вероятнее всего покажут неуважение к чужой проблеме.</li><li>Слушайте человека. Сфокусируйтесь на его словах, поведении, реакциях, и в меньшей степени — на своих чувствах, за которыми можно не услышать просьбу о помощи.</li><li>И не забывайте о себе (да, этот совет не противоречит предыдущему). Если помощь даётся сложно, и вы понимаете, что не можете быть полезны — не стоит насиловать себя. Ограничьтесь тем, что сделать в ваших силах.</li></ul><h3 id="%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D1%81-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8-%D0%B4%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D1%8F%D0%BC%D0%B8">Как справиться с сезонными депрессиями?</h3><p>Психотерапевт и психиатр Дина Меметова:</p><p>Сезонной депрессия называется потому, что возникает в определённое время года — это осень-зима, и связана она с дефицитом солнечного света.</p><p>Не путайте плохое настроение с депрессией. Депрессия — это состояние, которое длится не меньше двух недель, при этом снижается настроение, нарушается сон, аппетит и возникает умственная и двигательная заторможенность.</p><figure class="kg-card kg-image-card kg-width-wide kg-card-hascaption"><img src="https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/1538058629772-Screen-Shot-2018-09-26-at-111029------.jpg" class="kg-image" alt loading="lazy" width="1249" height="682" srcset="https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w600/2022/01/1538058629772-Screen-Shot-2018-09-26-at-111029------.jpg 600w, https://media.2x2tv.ru/content/images/size/w1000/2022/01/1538058629772-Screen-Shot-2018-09-26-at-111029------.jpg 1000w, https://media.2x2tv.ru/content/images/2022/01/1538058629772-Screen-Shot-2018-09-26-at-111029------.jpg 1249w" sizes="(min-width: 1200px) 1200px"><figcaption>Кадр из мультсериала «Конь БоДжек» / Netflix</figcaption></figure><p>Что же делать?</p><ul><li>Классическим способом лечения сезонных депрессий является фототерапия — воздействие светом определенной длины волны. Для этого даже есть специальные лампы, которые можно использовать дома. Включать её нужно утром (имитация рассвета) и ранним вечером (продление светового дня).</li><li>Поведенческая активация. Потихоньку наполняйте свой день приятными активностями: это может быть короткая прогулка, созвон с любимой подругой, хобби, вкусное пирожное. Пусть эти активности будут посильными: поход в зал на час может быть менее полезен, чем 10-минутная прогулка.</li><li>Выходите на солнце! Если есть возможность — можно уехать в солнечные страны. Или просто больше времени проводить на улице в светлое время суток! И даже если вы не можете выйти из дома, откройте окно и поймайте солнечные лучики.</li><li>3-4 разовое питание. При депрессии часто снижается аппетит. И тогда люди могут не есть совсем или есть 1-2 раза в день. Но если рассматривать еду не как что-то, что приносит удовольствие, а как необходимую часть нашей жизни, то лучше питаться 3-4 раза в день. И даже если это будет просто любимый йогурт на завтрак — это лучше, чем пустой кофе.</li><li>Планирование активности. При депрессии бывает тяжело начать что-то делать. Это не лень, так выглядит апатия. Чтобы себе помочь, можно составлять план на пару дней вперед. Кроме работы, не забудьте включить туда приёмы пищи, приятные активности, отдых.</li><li>Учитесь «отклеиваться» от негативных мыслей. При депрессии включается депрессивное мышление: негативное отношение к себе, миру и окружающим людям. В таком состоянии всё может казаться бессмысленным и никчёмным. Напомните себе, что в другом состоянии были другие мысли. И другие ощущения. Когда вы начинаете погружаться в эти негативные переживания, может стать только хуже. Есть такой вариант —не пытаться убежать от мыслей, а представить, что вы сидите на берегу реки, и мимо вас по реке проплывают листочки, один за другим. Замечайте мысли, которые приходят в голову, и сажайте их на проплывающие листики. Не отгоняйте их, и не спорьте с ними… Мы не можем повлиять на то, какие мысли приходят в голову, но мы можем выбирать, погружаться в них или наблюдать за ними.</li><li>Аккумуляция положительных эмоций: наполняя свою жизнь вещами, которые вызывают приятные эмоции, вы заряжаете свою внутреннюю батарейку. Попробуйте сделать минимальный возможный шаг в направлении того, что вам важно.</li><li>Ну и конечно, важно обращаться к врачу, потому что при депрессиях средней и тяжелой степени может потребоваться медикаментозная поддержка.</li></ul>
ru-RU
https://media.2x2tv.ru/legal/
2х2.медиа
[email protected]
+7(495) 644 22 24
ООО «Телерадиокомпания «2x2»
192
31
2022
Редакция
https://media.2x2tv.ru/content/images/2023/10/252.jpg
Всё равно 2х2
Редакция
https://media.2x2tv.ru/content/images/2023/10/252.jpg
Всё равно 2х2
Месяц поддержки на 2х2. Как бороться с тревогой и сезонными депрессиями
https://media.2x2tv.ru/mental-health-month-2x2-part-1/