2022 год только начался, а уже завалил нас обязанностями и трудностями. Поэтому 2х2 объявляет февраль месяцем поддержки! В эфире телеканала появятся короткие ролики, созданные вместе с экспертами психологического центра Mental Health Center, которые помогут корректно и безопасно сформулировать советы для зрителей. Никаких «Всё будет хорошо!», а только толковые рекомендации от настоящих психологов.
В спецразделе «Поддержка» на 2х2.медиа в течение февраля мы будем приводить краткие, но дельные советы по самым разным темам. В сегодняшней подборке разбираемся, как поддержать человека в тяжёлой ситуации, побороть тревогу и справиться с сезонными переменами в настроении.
Как справиться с тревогой
Психотерапевт и психиатр Дина Меметова:
Тревога ощущается как достаточно неприятная эмоция. Но сама по себе она безопасна. Ведь эмоции — это всего лишь сигналы-указатели, которые помогают нам определить направление действий. Тревога нам нужна, как и все другие эмоции, потому что её задача — обеспечить безопасность.
Но иногда так получается, что мы видим угрозу в том, что ей не является. Это зависит от наших интерпретаций и прошлого опыта. Вот например, маленький ребёнок увидел паука и очень испугался. И этот страх засел где-то очень глубоко. И даже став взрослым, он продолжает бояться пауков.
Давайте теперь перейдём к вопросу «что же со всем этим делать?»
- Определите, куда направлена ваша тревога: в прошлое (нужно что-либо было сделать по-другому), в настоящее или будущее (а что если?)
- Соотнесите ваше беспокойство с фактами, попробовав понять, насколько реалистичны ваши опасения.
- Задайте себе вопрос: могу ли я повлиять на то, что вызывает у меня тревогу?
Если вы можете повлиять на причину вашей тревоги, продумайте, какие шаги для этого нужно сделать. Можно устроить мозговой штурм и накидать как можно больше вариантов решения проблемы.
Если вы не можете повлиять на причину тревоги, но страхи реалистичны — подумайте, какая вероятность того, что это произойдёт и как вы будете справляться.
Если страхи нереалистичны или тревога настолько сильная, что выбивает из колеи, можно сделать следующее:
- наблюдать за своими мыслями, представляя, что они проплывают в вашей голове, как облака по небу
- дышать животом, делая спокойный вдох и долгий-долгий выдох
- расслабить мышцы лица, шеи, плечевого пояса
- техника «5-4-3-2-1»: переключить внимание с мыслей на 5 предметов красного цвета, затем 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
- также можно считать машины, проезжающие мимо, людей и т.д.
- можно переключить внимание на телесные ощущения, умывшись холодной водой, принимая контрастный душ, или занимаясь спортом
- но самый действенный способ борьбы с тревогой, хоть и не моментально срабатывающий — это экспозиция. В процессе экспозиции вы сталкиваетесь с тем, что вызывает страх и постепенно привыкаете к этому, будь то страх пауков, самолётов или неопределенности. И в ходе экспозиции уровень тревоги постепенно снижается.
Как поддерживать людей в тяжелых ситуациях
Психолог Софья Бельская:
Часто мы теряемся, когда наши близкие попадают в сложную ситуацию. И это понятно: все мы разные. То, что для одного человека будет поддержкой, для другого окажется обесцениванием. Как не показаться безразличным к чужой беде с одной стороны, и навязчивым — с другой?
- Учитывайте характер человека и контекст ситуации. Одному будет нужно просто ваше присутствие рядом, а другому — активные действия, направленные на поиск решений.
- Спрашивайте прямо: «чем я могу сейчас помочь?» и «мне просто побыть с тобой или я могу сделать что-то конкретное?», «ты хочешь об этом поговорить?». Это полезнее, чем молчать и терзаться чувством неловкости.
- Не обесценивайте! Важно помнить о специфическом восприятии человека. В проблемных ситуациях нам свойственно депрессивное мышление. Поэтому слова поддержки, сказанные с благими намерениями, могут быть истолкованы в негативном смысле. «Всё будет хорошо» и «зато никто не умер» могут звучать поддерживающе, но вероятнее всего покажут неуважение к чужой проблеме.
- Слушайте человека. Сфокусируйтесь на его словах, поведении, реакциях, и в меньшей степени — на своих чувствах, за которыми можно не услышать просьбу о помощи.
- И не забывайте о себе (да, этот совет не противоречит предыдущему). Если помощь даётся сложно, и вы понимаете, что не можете быть полезны — не стоит насиловать себя. Ограничьтесь тем, что сделать в ваших силах.
Как справиться с сезонными депрессиями?
Психотерапевт и психиатр Дина Меметова:
Сезонной депрессия называется потому, что возникает в определённое время года — это осень-зима, и связана она с дефицитом солнечного света.
Не путайте плохое настроение с депрессией. Депрессия — это состояние, которое длится не меньше двух недель, при этом снижается настроение, нарушается сон, аппетит и возникает умственная и двигательная заторможенность.
Что же делать?
- Классическим способом лечения сезонных депрессий является фототерапия — воздействие светом определенной длины волны. Для этого даже есть специальные лампы, которые можно использовать дома. Включать её нужно утром (имитация рассвета) и ранним вечером (продление светового дня).
- Поведенческая активация. Потихоньку наполняйте свой день приятными активностями: это может быть короткая прогулка, созвон с любимой подругой, хобби, вкусное пирожное. Пусть эти активности будут посильными: поход в зал на час может быть менее полезен, чем 10-минутная прогулка.
- Выходите на солнце! Если есть возможность — можно уехать в солнечные страны. Или просто больше времени проводить на улице в светлое время суток! И даже если вы не можете выйти из дома, откройте окно и поймайте солнечные лучики.
- 3-4 разовое питание. При депрессии часто снижается аппетит. И тогда люди могут не есть совсем или есть 1-2 раза в день. Но если рассматривать еду не как что-то, что приносит удовольствие, а как необходимую часть нашей жизни, то лучше питаться 3-4 раза в день. И даже если это будет просто любимый йогурт на завтрак — это лучше, чем пустой кофе.
- Планирование активности. При депрессии бывает тяжело начать что-то делать. Это не лень, так выглядит апатия. Чтобы себе помочь, можно составлять план на пару дней вперед. Кроме работы, не забудьте включить туда приёмы пищи, приятные активности, отдых.
- Учитесь «отклеиваться» от негативных мыслей. При депрессии включается депрессивное мышление: негативное отношение к себе, миру и окружающим людям. В таком состоянии всё может казаться бессмысленным и никчёмным. Напомните себе, что в другом состоянии были другие мысли. И другие ощущения. Когда вы начинаете погружаться в эти негативные переживания, может стать только хуже. Есть такой вариант —не пытаться убежать от мыслей, а представить, что вы сидите на берегу реки, и мимо вас по реке проплывают листочки, один за другим. Замечайте мысли, которые приходят в голову, и сажайте их на проплывающие листики. Не отгоняйте их, и не спорьте с ними… Мы не можем повлиять на то, какие мысли приходят в голову, но мы можем выбирать, погружаться в них или наблюдать за ними.
- Аккумуляция положительных эмоций: наполняя свою жизнь вещами, которые вызывают приятные эмоции, вы заряжаете свою внутреннюю батарейку. Попробуйте сделать минимальный возможный шаг в направлении того, что вам важно.
- Ну и конечно, важно обращаться к врачу, потому что при депрессиях средней и тяжелой степени может потребоваться медикаментозная поддержка.
